Se stai cercando di rassodare e sollevare il seno con l'esercizio, potresti essere in grado di ottenere qualche miglioramento stringendo i muscoli pettorali e perdendo il grasso in eccesso. Tuttavia, nessun esercizio darà risultati miracolosi, quindi è importante che ti avvicini a una routine di rassodamento del seno con aspettative realistiche.
Esercizi per i pettorali per migliorare il seno cadente
Per ottenere i migliori risultati, allena i pettorali due volte a settimana, lasciando due o tre giorni tra un allenamento e l'altro per dare ai muscoli la possibilità di recuperare. Per ogni esercizio, punta a otto-dieci ripetizioni e due o tre serie. Se sei nuovo nell'esercizio, ti consigliamo di iniziare dalla fascia bassa e salire per evitare lesioni.
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Flessioni tradizionali
Non sono fantasiosi, sexy o all'avanguardia e non richiedono attrezzature alla moda. Tuttavia,sollevamentosono ancora tra i miglioriallenamenti per il pettoin giro. Tutti i tipi di flessioni utilizzano il peso del corpo come resistenza per rafforzare il torace. Il corretto posizionamento di mani, testa e piedi è essenziale per prevenire possibili lesioni, come la tensione della cuffia dei rotatori, e per ottenere i massimi benefici dall'esercizio.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani appoggiate sul pavimento nella zona delle spalle, le braccia tese.
- Tieni la testa dritta e non piegare il mento né sollevarlo.
- Piega le dita dei piedi, in modo da non riposare in punta di piedi, per una migliore distribuzione del peso.
- Abbassati lentamente a terra. Appoggia il peso sulle mani e sui piedi contando fino a tre.
- Alzati alla posizione di partenza e ripeti. Se sei un principiante, prova a fare fino a otto flessioni, quindi aggiungi più ripetizioni man mano che acquisisci forza.
Panca inclinata con bande di resistenza
Questo esercizio della fascia di resistenza si rivolge ai muscoli del torace. Ancora le fasce dietro di te - agganciandole a una sedia funziona bene - e fallo seduto o in piedi. Scegli una taglia di fascia che ti metta alla prova.
- In piedi o seduti di fronte all'ancoraggio delle fasce, afferrare le maniglie con una presa prona.
- Tieni i gomiti fuori e paralleli al pavimento.
- Spingi le maniglie verso l'alto e lontano da te ad angolo finché le braccia non sono dritte.
- Ritorna lentamente alla posizione originale, stringendo le scapole e resistendo al declino mentre lo fai.
- Ripeti, iniziando con circa otto ripetizioni, aggiungendone altre man mano che la tua forza cresce.
Pec Fly
Se ti alleni in palestra, la macchina per i pettorali è ottima per tonificare e sollevare il seno. A casa, puoi ottenere gli stessi risultati con un paio di manubri.
- Sdraiati sulla schiena (supino) su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni la schiena dritta e non crollare per evitare di stressare i muscoli della schiena.
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Alza le braccia all'altezza delle spalle con i gomiti piegati.
- Spingi le braccia in alto e lontano dal corpo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai cinque ripetizioni.
Petto Fly a corto raggio
La mosca del torace a corto raggio è più efficace quando tieni le braccia dritte e le porti fino alla spalla. Se non riesci a portare a termine, potresti ferire le spalle o la schiena.
- Siediti su una sedia con la schiena dritta con i piedi appoggiati a terra.
- Tenendo un manubrio in ogni mano, allarga le braccia su ciascun lato, all'altezza delle spalle.
- Continuando a tenere le braccia all'altezza delle spalle, piega i gomiti e porta i polsi verso il petto.
- Mantieni la posizione per circa due secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti cinque serie.
Pressa sul petto
La stampa del torace è un altro esercizio con manubri che rafforza i muscoli pettorali.
- Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. La parte superiore delle braccia forma una linea retta con la spalla; i gomiti sono piegati e rivolti verso l'alto.
- Tieni la testa dritta e tieni i piedi piatti sul pavimento.
- Alza le braccia lentamente verso l'alto, quasi raddrizzando i gomiti, finché non si trovano sopra la zona delle spalle. Non bloccare i gomiti per evitare lesioni.
- Abbassare gradualmente le braccia fino alla posizione di partenza. Riposo.
- Esegui cinque serie e lavora fino a dieci ripetizioni.
Contrazione del peso
Questo esercizio può essere eseguito da solo o insieme a un altro esercizio comesquat, si siede a parete, oaffondi. I tuoi muscoli potrebbero iniziare a tremare mentre fai questo esercizio, ma non lasciare che questo ti fermi.
come rispondere a ti amo
- Afferrare due manubri, uno per mano. Questo può funzionare anche con un piatto, un kettlebell o un singolo manubrio. Tocca i pesi insieme con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Spingi i pesi insieme, schiacciandoli come se li stessi schiacciando.
- Tieni questa stretta per 30-60 secondi prima di rilasciarla.
- Ripetere fino a tre volte come tollerato.
Cardio costante
Oltre agli allenamenti per i pettorali, dovresti iniziare una routine cardio o continuare quella esistente. Mentre l'allenamento della forza scolpirà e solleverà il seno, il cardio aiuta a bruciare i grassi. I migliori esercizi cardio per bruciare i grassi sonoallenamento ad intervalli ad alta intensità,allenamento di circuito, ein esecuzione.
Esercizi per il seno
Mentre non esiste un esercizio specifico di sollevamento del seno, gli esercizi volti a rafforzare i muscoli pettorali, per estensione, tonificano e sollevano il seno, secondo WebMD . Gli esercizi possono fornire definizione e migliorare il leggero cedimento. Una rapida occhiata a un libro di anatomia spiegherà perché: i pettorali minori e maggiori, o pettorali, sono direttamente sotto il seno. Qualsiasi esercizio che faccia funzionare i pettorali funzionerà anche sul seno. Questo è particolarmente importante se hai un seno pesante e cadente, poiché un torace più forte fornisce un maggiore supporto.
Altri benefici dell'esercizio pettorale
Oltre al seno più vivace, ci sono altri motivi per cui una donna deve lavorare i suoi pettorali:
- Aumento del metabolismo : Come tutti gli allenamenti di forza, allenare i pettorali aumenta il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie anche quando non ti alleni.
- Postura migliorata: gli esercizi pettorali aumentano la forza nella parte superiore del corpo, portando a una postura migliore. Questo riduce l'affaticamento della schiena e del collo e migliora l'effetto lifting del seno.
- Maggiore resistenza: qualsiasi allenamento di forza e il successivo periodo di recupero lavorano per costruire la tua resistenza e resistenza. Questo si ripercuote nella vita di tutti i giorni, rendendoti più energico e più in grado di affrontare lo stress della vita.
Esercizio pettorali e dimensioni del seno
Alcune donne hanno paura di allenare il petto, hanno paura che l'esercizio faccia rimpicciolire il loro seno. In combinazione con la perdita di peso, gli esercizi per i pettorali ti daranno probabilmente un seno più piccolo e più vivace; senza perdita di peso, probabilmente otterrai un seno più rotondo e più alto. Se hai un seno grande e grasso, puoi aspettarti di perdere parte del grasso, soprattutto se aggiungi cardio al tuo regime di allenamento. A seconda dei fattori dietetici e degli altri allenamenti, potresti iniziare a vedere cambiamenti entro 3-4 settimane.
