Ti starai chiedendo, quali muscoli funzionano le flessioni? Fanno del bene, o sono solo qualcosa usato per torturare le reclute nei film di addestramento di base? Per rispondere a queste domande, è necessario dare un'occhiata ai muscoli della parte superiore del corpo.
Muscoli della parte superiore del tronco
La risposta breve alla domanda, quali muscoli funzionano le flessioni è che lavorano i muscoli della parte superiore del busto. Questa però è una semplificazione.
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I muscoli della parte superiore del busto includono quanto segue:
- Muscoli pettorali (grande pettorale e piccolo pettorale)
- Muscoli deltoidi (i muscoli della spalla)
- Muscoli della parte superiore del braccio (muscoli bicipiti e tricipiti)
- Muscoli della parte superiore della schiena (latissimus dorsi, romboidi e trapezio).
Ciascuno di questi gruppi muscolari è responsabile della flessione, dell'estensione, della spinta o della trazione.
Quali muscoli funzionano le flessioni?
Le flessioni lavorano su diversi gruppi muscolari della parte superiore del busto. I seguenti gruppi muscolari vengono allenati durante le flessioni:
- Muscoli pettorali
- Tricipiti (parte posteriore del braccio)
- Bicipiti (parte anteriore del braccio)
- Teste anteriori e posteriori dei deltoidi
- Romboidi e trapezio
- latissimus dorsi
Le flessioni sono mosse di potenza
Se hai poco tempo per allenarti e stai cercando un movimento di potenza che allenerà un gran numero di gruppi muscolari in un colpo solo, allora i push up faranno sicuramente al caso tuo. Non solo allenano i muscoli sopra nominati, ma contribuiscono anche alla forza generale del core. Un pushup eseguito correttamente richiede forza e stabilità dei muscoli del core, compresi gli addominali e la parte bassa della schiena, il che porta anche a un ulteriore rafforzamento e stabilizzazione di questi gruppi muscolari. Ad un certo punto in un push up, quasi tutti i muscoli del tuo corpo sono coinvolti nel movimento in un modo o nell'altro.
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Esecuzione di flessioni adeguate
Ora che non ti stai più chiedendo quali muscoli funzionano le flessioni, potresti essere curioso di eseguire un corretto push up. Le flessioni eseguite correttamente comportano un attento posizionamento del corpo e un movimento controllato. Ecco una rapida carrellata su come eseguire correttamente un pushup.
Posizionamento
- Assumi la classica posizione di push up: a faccia in giù sul pavimento con il peso bilanciato sulle dita dei piedi e sulle mani.
- Metti le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Tieni le gambe e i piedi uniti.
- Mantieni il tuo corpo come una linea retta. Per fare questo, immagina una canna che va dalla sommità della testa alle dita dei piedi.
- Tieni gli addominali stretti e stringi i muscoli glutei.
- La tua schiena non dovrebbe incurvarsi, né il tuo sedere dovrebbe essere più alto del resto della linea del tuo corpo. Questi sono push up comuni trucchi che ti impediscono di ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.
Esecuzione del push up
- Dalla posizione sopra, piega lentamente le braccia e abbassati verso il pavimento in modo attentamente controllato.
- Quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi, torna alla posizione di partenza.
- Non permettere a te stesso di toccare il pavimento con il tuo corpo o bloccare i gomiti quando arrivi in cima al movimento: questo è riposo e ti impedisce di realizzare il pieno beneficio del movimento.
- Usa il movimento controllato in ogni momento per evitare di fare affidamento sullo slancio per completare il movimento.
- Fai tutte le ripetizioni controllate che il tuo corpo consente. Saprai quando hai finito perché permetterai alla tua schiena di abbassarsi, sollevare il sedere in aria, o il tuo corpo ti dirà semplicemente che è fatto.
Push Up modificati Mod
I principianti potrebbero voler provare i push up modificati per iniziare. Ci sono due modi per modificare le flessioni - entrambi hanno a che fare con il posizionamento del corpo. Il movimento è come descritto sopra.
- Le flessioni del ginocchio piegato erano comunemente chiamate 'flessioni della ragazza'. Contrariamente alla credenza popolare, questa posizione non è solo per le ragazze. È un ottimo modo per abituare il tuo corpo a fare flessioni prima di passare alla versione completa. Per eseguire un piegamento del ginocchio piegato, posizionati come descritto sopra. Tuttavia, invece di tenerti sulle mani e sui piedi, sostieni il tuo corpo sulle mani e sulle ginocchia, facendo attenzione a immaginare che l'asta vada dalla tua testa fino al punto in cui le tue ginocchia toccano il pavimento.
- Se hai provato le flessioni con le ginocchia piegate e non sei ancora pronto, potresti provare le flessioni a parete. Anche se questi non hanno quasi il pugno potente che fa un push up completo o piegato del ginocchio, sono un ottimo modo per preparare il tuo corpo a fare le versioni più difficili. Per eseguire un push up a parete:
-
- Mettiti a circa 3 piedi di fronte a un muro vuoto.
- Appoggiati al muro e toccalo con entrambe le mani leggermente più larghe delle spalle. Tieni i piedi nella posizione di partenza.
- Spingiti lontano dal muro finché non sei quasi completamente esteso, ma non bloccarti in questa posizione.
- Appoggiati di nuovo al muro.
- Ripeti questi movimenti finché non sei stanco. Il dolore nella parte superiore della schiena segnala che è ora di smettere.
